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Wissen und Inspiration

Optimiere Deine Regeneration: FĂŒnf Tipps fĂŒr einen besseren Schlaf

Stefan Santanius   •   20.12.2021

Lesezeit: 5,0 Minuten

Effektivere Regeneration durch einen besseren Schlaf

Um stetig Fortschritte zu verzeichnen und die Leistungsfähigkeit zu steigern, ist neben dem Training und der Ernährung ein ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf notwendig. Hierbei haben viele Sportler:innen enormes Aufholpotenzial, denn während des Schlafs erholt sich der Körper am besten. Genauer gesagt, werden die beschädigten Zellen während der Schlafphase mit Wasser, Sauerstoff und weiteren Nährstoffen versorgt. 

 

Neben der Regeneration leidet auch die maximale Leistungsfähigkeit unter einem chronischen Schlafmangel. Das äußert sich in Form mangelnder Konzentration und mündet zum Beispiel in einer erhöhten Fehlerquote im Sport.

Zu den körperlichen Prozessen, die während dem Schlaf ablaufen, zählen:

  • Regulation der Körpertemperatur
  • Abtransport von Zellschrott und weiteren Stoffwechselprodukten
  • Ausschüttung diverser Hormone, wie zum Beispiel der Wachstumshormone
  • Regulation des pH – Werts der belasteten Gewebearten 
  • Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und Ausgleich von diversen Mineralstoffen, wie beispielsweise Natrium

Aufgrund einer Vielzahl von psychologischen und physiologischen Wirkungen ist Schlaf eine absolute Grundvoraussetzung für menschliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit. So werden während des Schlafs beispielsweise hohe Konzentrationen diverser Hormone, wie zum Beispiel dem Wachstumshormon, das zahlreiche Wirkungen auf das Muskel, Fett- und Bindegewebe hat, gemessen. 

Schlaf ist auch ein wichtiger Regulator des zentralen Nervensystems und kognitiver Funktionen. Wenn Athlet:innen ihre Schlafdauer verlängern, erhöht das die Leistungsfähigkeit. Schlafmangel verringert hingegen die Konzentration anaboler Hormone und erhöht zudem die Konzentration kataboler Hormone. 

Durch die Zunahme entzündlicher Metaboliten und der Sympathikusaktivität, die sich negativ auf die Kraftproduktion, Muskelglykogenspeicher und Kognition auswirken. So kann nach einer kurzen Nacht die kognitive und motorische Leistung durch einen Mittagsschlaf zwar verbessert, allerdings nie der fehlende Nachtschlaf kompensiert werden. 

Schlaf ist vielleicht sogar DIE entscheidende Komponente für die Regeneration sowie Vorbereitung auf den Wettkampf. Dennoch leiden zahlreiche Athlet:innen an chronischem Schlafmangel.

Tipps

Verwende dein Schlafzimmer nur zum Schlafen. Es sollte eine angenehme Temperatur haben, dunkle Vorhänge, keinen Fernseher oder Bücher beinhalten und eine ruhige Geräuschkulisse haben. Liest du gerne vor dem Schlafen, solltest du auf elektronische Geräte wie iPad‘s und Co. verzichten und stattdessen auf gebundene Bücher umsteigen. Denn durch das Lesen am Tablet wird die Melatoninproduktion auf ein Minimum reduziert, was zur Folge hat, dass das Einschlafen gestört wird.

Neben unserem Verhalten haben selbstverständlich zahlreiche Faktoren Einfluss auf unsere Regeneration, wie zum Beispiel unser Schlafzimmer. Deshalb solltest du auf folgende Einflussfaktoren achten. 

Luftfeuchtigkeit

Während des Schlafs verlieren wir etwa einen halben Liter Flüssigkeit über die Atmung wie über den Schweiß. Ist die Raumluft zu trocken, trocknen die Atemwege aus. Das reduziert nicht nur die Schlafqualität, sondern erhöht das Risiko für Erkrankungen der Atemwege. 

Es bietet sich an, vor dem zu Bett gehen für fünf bis zehn Minuten das Schlafzimmer zu lüften. Keinesfalls solltest du das Fenster über Nacht auflassen und bei Zugluft schlafen.

Raumtemperatur

Die Raumtemperatur besitzt einen großen Einfluss auf unsere Schlafqualität. Entscheidend ist, dass du weder schwitzt noch frierst. Dafür ist eine Temperatur zwischen 16 bis 19 Grad geeignet.

Licht

Vor allem die Produktion des Schlafhormons Melatonin leidet unter starken Lichteinflüssen zu später Abendstunde. Deshalb sollten abends die Lichtquellen vor allem von elektronischen Geräten reduziert werden. Folgende Tipps können helfen:

1. Adäquate Vorhänge
2. Blaulichtfilter- oder Brillen verwenden
3. Jedes Blinken elektronischer Geräte vermeide

Licht stimuliert am frühen Morgen unseren Organismus und fördert die Wachheit. Gleiches gilt auch für die Nacht und kann deshalb zu ernsthaften Schlafproblemen führen. Vor dem Zeitalter der Elektrizität waren Lichteinflüsse bezüglich des Schlafes kein Problem für die Menschen. 

Erst mit dem Fortschritt der Technik ergaben sich neue Probleme, wie dieses. Ohne dass Betroffene sich der Wirkung von Lichteinflüssen bewusst sind, führt dieses zu Schlafproblemen und beeinflusst so die Regeneration negativ.

Geräusche

So gut wie jeder ist einem gewissen Geräuschpegel während des Schlafens ausgesetzt, zum Beispiel durch den Straßenverkehr, Haushaltsgeräte oder Mitmenschen. Folgende Tipps können helfen.

1. Haushaltsgeräte, wie zum Beispiel die Playstation ausstecken 
2. Handy verstummen
3. Ohrstöpsel verwenden
4. Teppiche dämpfen Geräusche aus der Etage unter dem Schlafzimmer 

Geräuschpegel

Egal ob du über einen tiefen oder leichten Schlaf verfügst, der Geräuschpegel kann diesen beeinflussen. Darüber hinaus können Lichtquellen, Wohlbefinden, Gerüche und die Zimmertemperatur deinen Schlaf positiv wie negativ beeinflussen. Hierbei kann man verschiedene Geräusche nutzen, um den Schlaf zu verbessern. Dafür geeignet scheinen verschiedene Klänge, wobei die Art und der Geräuschpegel entscheidend sind. 

Geräusche, wie zum Beispiel ein leises, gleichmäßiges Rauschen kann sich positiv auswirken, während die Geräusche eines Kühlschranks deinen Schlaf sehr negativ beeinflussen. Die Weltgesundheitsorganisation fasst folgende Geräusche samt Lautstärke und voraussichtliche Auswirkung auf den Schlaf übersichtlich in einer Tabelle zusammen. 

Lautstärke

Geräusche

Auswirkung auf den Schlaf

Unter 30 Dezibel

Ruhige ländliche Gegend, normales Atmen, Ticken einer Uhr

Keine bis kaum eine Auswirkung

30 bis 40 Dezibel

Flüstern, ruhige Wohngegend, Vogelgeräusche

Die Geräusche bieten grundsätzlich Potenzial den Schlaf zu stören

40 bis 55 Dezibel

Kühlschrank, Klimaanlage

Geräusche in diesem Bereich beeinträchtigen den Großteil er Menschen

Über 55 Dezibel

Hintergrundmusik, Waschmaschine

Lärmpegel in diesem Bereich stören massiv die Schlafqualität und werden mit gesundheitlichen Risiken assoziiert

Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO)

Fazit

Ausreichend und qualitativ guter Schlaf ist eine absolute Grundvoraussetzung für Gesundheit und sportliche Höchstleistungen. Leider vernachlässigen noch viele Athlet:innen dieses wichtige Thema. Um besser zu schlafen, bedarf es keiner teuren Produkte. Wie du in diesem Artikel erfahren hast, kannst du mit fünf einfach Tipps schnell und einfach deinen Schlaf und somit auch deine Regeneration verbessern.

Literatur
1.    N. Cermakian, P. Sassone-Corsi: Environmental stimulus perception and control of circadian clocks. In: Curr Opin Neurobiol. 12(4), 2002, S. 359–365.
2.    Herxheimer A., Petrie K.J. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev, 2002, (2), CD001520 Pubmed 
3.    C. S. Pittendrigh: Circadian rhythms and the circadian organization of living systems. In: Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology. Band 25, 1960, ISSN 0091-7451, S. 159–184, PMID 13736116.

 

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Stefan Santanius

Geschrieben von

Stefan Santanius

Stefan ist Experte fĂŒr Athletiktraining und Regeneration mit den Schwerpunkten Schlaf und ErnĂ€hrung. Die eigene Sportkarriere endete mit einer schweren Verletzung. Das hat Stefan angetrieben Coach zu werden. Seit fast einem Jahrzehnt betreut er Topathleten und stellt sein Wissen als Mitinitiator von Peak Performance Project zur VerfĂŒgung. Aktuell ist er beim österreichischen Fußball-Bundesligisten SRC Altach als Athletiktrainer angestellt.

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