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Wissen und Inspiration

Was ist Sehnentraining und welche Methodik ist die effektivste?

Jörn Krebs   •   30.07.2021

Lesezeit: 3,0 Minuten

Isometrisches Sehnentraining: Methodik, ErnÀhrung, Tendinopathien

Was ist Sehnentraining?

Beim Krafttraining wird die Muskulatur stimuliert. Da die Muskulatur durch eine Sehne mit dem Knochen verbunden ist und somit Kontraktion und Bewegung erst ermöglicht, wird diese zwangsläufig mittrainiert. Ein erhöhter Zug auf die Muskulatur bedeutet auch immer einen erhöhten Zug auf die Sehne. Wie stark die jeweiligen Anteile von Muskulatur und Sehne beim Training sind, hängt von bestimmten Faktoren wie der Trainingsmethodik und Übungsauswahl ab, auf die ich im Folgenden eingehen werde.

Trainingsmethodik

Der Anteil der Sehnen steigt, wie bereits lange bekannt, bei exzentrischem Krafttraining an. Die Effekte sind jedoch deutlich geringer, als ursprünglich angenommen wurde. Isometrisches Training spricht dagegen den Anteil der Sehne wesentlich stärker an. Am größten wird dies bei isometrischem Training mit hohen Lasten. Dies ist dem exzentrischen Training mit hohen Lasten bezogen auf die Sehne überlegen. Auch klassisches Krafttraining mit gleichmäßiger Bewegungsgeschwindigkeit wirkt sich mit zunehmender Last stärker auf die Sehne aus. Dies legt die Bedeutung von isometrischem Training aber vor allem von Training mit hohen Lasten für die Sehne dar. 90 % der isometrischen Kraft über 3 (2) – 5 s mit kurzer Pause und 3 – 5 Wiederholungen in 2 – 5 Sätze gilt dabei mittlerweile als Optimum. Zudem wirkt sich plyometrisches Training positiv auf die Sehnensteifigkeit der Achillessehne aus. Die aktive Steifigkeit wird dabei jedoch stärker beeinflusst als die passive. Eine kurze Trainingsdauer von 5 – 10 Min. für 2 – 3 Mal täglich zeigt dabei bessere Ergebnisse als 20 – 30 Min. Training am Stück. Während für die Muskulatur 30 – 60 Min. als Optimum gelten, haben Sehnen bei 5 – 10 Min. Trainingsdauer pro Trainingseinheit ihr Peak.

Ernährung

Die Einnahme von Gelatine (Kollagen als Alternative) (> 15 g) in Kombination mit Vitamin C (> 15 mg) ca. eine Stunde vor einer Trainingseinheit wirkt sich zusätzlich positiv auf den Effekt des Sehnentrainings aus. Es wirkt jedoch nur in Kombination mit Bewegung, da Sehnen im Gegensatz zu Muskulatur, die auch in Ruhe Nährstoffe verarbeitet, Bewegung zur Aufnahme von Nährstoffen benötigen.

Kurzfristige Lösungen für Schmerz und Belastung

Bei Problemen mit der Patellasehne oder der Achillessehne hat sich die beschriebene Trainingsmethodik bewährt, wenn die Belastung kontinuierlich und progressiv gesteigert wird. In akuten Fällen können lange, isometrische Haltephase von 45 s bei geringer Last (schmerzfrei) zu Besserungen für die anstehende Belastung führen und können sich auch langfristig auf die Sehnengesundheit auswirken.

Tendinopathien

Die meisten Probleme mit der Patella- oder Achillessehne lassen sich nämlich nicht auf Entzündungsprozresse, sondern auf degenerative Prozesse durch chronische oder akute Überlastung zurückführen. Die Diagnose Tendinitis ist somit oft falsch und ist in den meisten Fällen eine Tendinopathie. Bei diesen Pathologien gilt es nicht komplett Pause zu machen, sondern lediglich die Belastung, die zu den Problemen geführt hat, zu reduzieren. Kraftbelastungen mit progressiven Aufbau und einem Schmerz bis maximal 3 von 10 führen zu den gewünschten Ergebnissen. Dabei kann zwischen exzentrischem und isometrischem Training sowie propriozeptiven Übungen und lockeren Sprüngen gewählt werden. Schmerzadaptiertes Arbeiten steht hierbei im Vordergrund. Beim Sehnentraining bei diversen Pathologien gilt im Zweifel: lieber etwas machen, als nichts tun.

P. s.: Die Patellasehne ist eigentlich keine Sehne, sondern ein Band. Sie zeigt jedoch aufgrund ihrer Lage und Funktion vergleichbare Ergebnisse wie Sehnen.

Video

Literatur:

1. Arampatzis, A-; Mersmann, F. & Bohm, S. (2020). Individualized Muscle-Tendon Assessment and Training. Front. Physiol., 26 June 2020. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00723
2. Aufwerber, S.; Edman, G.; Silbernagel, K. G. & Ackermann, P. (2020). Changes in Tendon Elongation and Muscle Atrophy Over Time After Achilles Tendon Rupture Repair: A
Prospective Cohort Study on the Effects of Early Functional Mobilization. The American Journal of Sports Medicine, Vol. 48 (13). DOI: 10.1177/0363546520956677
3. Bohm, S.; Mersmann, F. & Arampatzis, A. (2019). Functional Adaption of Connective Tissue by Training. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Vol. 79 (4).
4. Frohm A, Saartok T, Halvorsen K, et al. (2007. Eccentric treatment for patellar tendinopathy: a prospective randomised short-term pilot study of two rehabilitation protocols. Br J Sports Med 2007;41:e7. doi:10.1136/bjsm.2006.032599
5. Grigg NL, Wearing SC, Smeathers JE (2012). Achilles tendinopathy has an aberrant strain response to eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc 2012;44:12–17. doi:10.1249/MSS.0b013e318227fa8
6. Heales LJ, Lim EC, Hodges PW, et al (2014). Sensory and motor deficits exist on the noninjured side of patients with unilateral tendon pain and disability—implications for central nervous system involvement: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 2014;48:1400–6. doi:10.1136/bjsports-2013-092535
7. Mascaró, A.; Cos, M. A.; Morral, A.; Roig, A.; Purdam, C. & Cook, J. (2018). Load Management in Tendinopathy: Clinical Progression for Achilles and Patellar Tendinopathy. Medicina de Iésport. Vol. 53 (197), S. 19 – 27.
8. Rio E, Moseley L, Purdam C, et al . The pain of tendinopathy: physiological or pathophysiological? Sports Med 2014;44:9–23. doi:10.1007/s40279-013-0096-
9. Rio E, Kidgell D, Purdam C, et al. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med 2015;49:127783. doi:10.1136/bjsports-2014-094386
10. Rio, E.; Kidgell, Dawson; Moseley, G. L.; Gaida, J.; Docking, S. Purdam, C. & Cook, J. (2016). Tendon Neuroplastic Training: Changing the Way we Think About Tendon Rehabilitation: a arrative British Journal of Sports Medicine, Review. Vol. 50, (4).
11. Shaw, G.; Lee-Barthel, A.; Ross, M. L. R.; Wang, B. & Baar, K.(2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 1, January 2017, Pages 136–143, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594
12. Silbernagel, K. G.; Hanlon, S. & Sprague, A. (2020). Current Clinical Concepts: Conservative Management of Achilles Tendinopathy. Journal of Athletic Training, 55 (5), S. 438 – 447.

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Jörn Krebs

Geschrieben von

Jörn Krebs

Jörn Krebs (M. Sc.) ist als Sportwissenschaftler, Athletiktrainer und ErnĂ€hrungscoach im leistungssportlichen Handball, Fußball und Rugby aktiv. Seine Ziele sind die Leistungsoptimierung und die VerletzungsprĂ€vention möglichst vieler Sportler. Seine Fachgebiete sind das Athletiktraining mit Schwerpunkt Schnelligkeit und Sprungkraft sowie die PrĂ€vention und Rehabilitation von Sprunggelenks-, Knie- und Schulterverletzungen.

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Kommentare

  • Wilfried Kölbl 30.01.2022

    Super Artikel! Endlich mal (mehr als) ein Lichtblick im REHA-Bereich, und zwar auf neuester wiss.Grundlage! Werde umgehend mit speziellem Sehnentraining starten, habe nĂ€mlich Tendinopathien an den langen Bizepssehnen und am Supraspinatus-Ursprung. WĂŒrde mich um eine RĂŒckmeldung sehr freuen! Alles Gute FĂŒr Ihr Coaching! GrĂŒĂŸe W.K.

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